『サプリメントの種類が多すぎてどれを選べばいいか分からない』『本当に筋肥大に効果があるものを教えてほしい』
今回はこういった悩みをもつあなたに向けて書いています。
筋トレの中でも筋肥大に効果の期待できるにサプリメントは本当にたくさんあって、どれが自分に合っているのかや、必要なのかが分かりづらくないですか。
サプリメント最大のメリットはトレーニング効果を促進させてくれることですが、実は全てのサプリメントに効果があるわけではありません。
サプリメントによっては、摂取してもそれほど筋肥大の効果が期待できないものも含まれています。
最初に結論を申しますと、メタアナリシスによって科学的に筋肥大への効果が認められているサプリメントは次の4種類です。
- HMB
- クレアチンモノハイドレード
- EAA
- プロテイン
本記事は筋肥大（＝筋肉を大きくなること）を目的としたサプリメントに焦点を当てています。
そこで本記事では、筋肥大に効果のあるサプリメントを調査した論文の紹介と、そこで紹介されたサプリメントのメリットや摂取方法などについて紹介していきます。
本記事を読めば次のことが分かります。
本記事まとめ
- 本記事で紹介するメタアナリシスについて
- 科学的に筋肥大の効果が実証されているサプリメントは4種類について
それでは上記について詳しく解説していきたいと思います。
本記事で紹介するメタアナリシスについて
ここでは、論文の中でも最も信頼性の高い、メタアナリシスによって報告されている内容を紹介したいと思います。
メタアナリシスは、似た調査を行った複数の論文をまとめたものを言います。メタアナリシスは質の高い結果が求められる医学分野でよく用いられています。
本記事で紹介するメタアナリシスは国際スポーツ栄養学会（ISSN: International Society of Sports Nutrition）に掲載されているものです。これは各サプリメントが筋トレに与える影響について調査した内容になっています。
その中で、各サプリメントが筋肥大と運動パフォーマンスのそれぞれに効果があるかについてまとめられた表があります。
表は各サプリメントが筋肥大と運動パフォーマンスについて、Ⅰ. 効果や安全性が高い、Ⅱ. 効果が限定的である、Ⅲ. 効果が小さいの3つのカテゴリーで分類しております。
赤枠で囲ってあるものが本記事で紹介する、筋肥大に効果が高く安全性が高いサプリメントです。
次からは効果が高いと言われている4種類のサプリメント、それぞれについて詳しく解説していきます。
科学的に筋肥大の効果が実証されているサプリメントは4種類について
冒頭でも述べましたが、メタアナリシスによって科学的に筋肥大への効果が認められているサプリメントは次の4種類です。
- HMB
- クレアチンモノハイドレード
- EAA
- プロテイン
HMB
HMB (beta-hydroxy-beta-methyl-buryrate) は必須アミノ酸 (EAA)の中でも、筋肥大に有効な”ロイシン”が体内で代謝されてできる物質です。
HMBには筋肥大と同時に筋肉の損傷を遅らせる効果があります。
トレーニング中にHMBを摂取した人の方がそうでない人に比べて筋肉量が増加しやすく、この時の被験者はトレーニング未経験者でも筋肉量の増加が認められたと記されています。
有効なHMBの摂取方法は次の通りです。
HMBの摂取方法
- 1日の摂取量：1.5～3.0 g
- HMB保持の最適化： 3.0gを1 gずつ朝昼夕で分割して摂取する
HMBについて更に詳しい内容はこちらの記事にまとめているので、是非、見てみてください^^
クレアチンモノハイドレート
クレアチンモノハイドレードとはクレアチンの中でも特定の形態をしており、アスリートが利用できる最も効果的なサプリメントです。
クレアチンモノハイドレードは筋肉に取り込むことで筋肥大と運動パフォーマンスの両方を高める効果があります。
また、クレアチンモノハイドレードは安全性が非常に高いことも特徴です。
乳児から高齢者に至るまで幅広い年齢層で使用した場合や、短期だけではなくまたは長期間の使用（5年間で最大30 g/日）においても、科学的根拠に基づいた健康障害の報告例はありません。
クレアチンモノハイドレードの有効な摂取方法は次の通りです。
クレアチンモノハイドレードの摂取方法
- 最初の5日間：0.3 g/kg/日
- その後：3～5 g / 日
（例1）体重60 kgの人の場合
・最初の5日間：0.3×60 = 18 なので、1日あたり18 g摂取
・その後：1日あたり3～5 g
（例2）体重100 kgの人の場合
・最初の5日間：0.3×100 = 30 なので、1日あたり30 g摂取
・その後：1日あたり3～5 g
筋肉中にクレアチンが十分に充填されるのには1か月程時間を要するため、補給初期の3～4週目までは、筋肉のクレアチン貯蔵が増加しますが、これによるパフォーマンスへの影響はほとんどないと言われています。
クレアチンについて更に詳しい内容はこちらの記事にまとめているので、是非、見てみてください^^^^
EAA
EAA（Essential Amino Acid）とは筋肉を合成する20種類のアミノ酸の中でも体内で合成できない9種類の必須アミノ酸だけを抽出したサプリメントのことを言います。
EAAは体内への吸収が非常に早いので、筋肥大へも高い効果が期待できます。
肉や魚を食べた際、それらの食材は胃腸でアミノ酸に分解されることで筋肉の材料になりますが、EAAはその分解工程をしなくてよい分、体内へ吸収されるまでの時間は早いことが知られています。
EAAの有効な摂取方法は次の通りです。
EAAの摂取方法
- 1回あたり6.0～12 g
- 摂取タイミング：食事前、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後
EAAをプレワークアウトドリンクとして使うとき、筋肉の材料とトレーニング中のエネルギーの両方に動員されます。
プロテイン
最後に紹介するのがプロテインです。プロテインについてはもはや説明が不要じゃないかなと思うくらい認知されてきていますよね。
プロテインを摂取することで筋肥大効果があることは既に多くの研究によって結論づけられています。
また、体内のたんぱく質合成の急性変化の調査では次のことが報告されています。
プロテインの効果
- 安静時、運動時の両方でプロテイン摂取による効果がある
- この結果はホエイ、ミルク、カゼイン、ソイのいずれのプロテインでも同じ効果がある
プロテインの有効な摂取方法は次の通りです。
プロテインの摂取方法
- 1日のたんぱく質摂取量が1.4～2.0 g/kgになるよう調整する
- 1日のたんぱく質摂取量が約1.6 g/kgまでは筋肥大への効果が顕著
（例）体重70 kgの人の場合
1日のたんぱく質推奨摂取量は98～140 gとなる。
食事から80 gを摂取していた場合、残りの18～60 gをプロテインで摂取するとよい。
プロテイン摂取量は食事で摂れなかった分を摂取するようにしましょう。
プロテインの種類や品質についての記事も書いているので、是非、見てみてください^^
まとめ
本記事では、複数の研究をまとめたメタアナリシスをもとに、科学的に筋肥大への効果が証明されたサプリメントについて紹介しました。
ここで紹介した内容は、人種や地域によらず、多くの人にとって筋肥大に効果的であることが認められています。
科学的に筋肥大に効果があるサプリメント4種類とそれぞれの摂取方法は以下の通りです。
- HMB：1日3 g（分割しての摂取を推奨）
- クレアチンモノハイドレード：0.3 g/kg/日で1摂取した後、3～5 g/日で摂取
- EAA：6～12 gを食事前やトレーニングの前中後に摂取
- プロテイン：食事から補えない分のたんぱく質補給
本当に自分の目的やライフスタイルに合わせたサプリメントを見つけるには実際にそれらを試して自分の体にどのような変化が現れるかで確かめるしかありませんが、膨大な商品の中から1つずつ試していくには、かなり時間がかかります。
本ブログでは筋トレに役立つその他の記事も更新していますので、是非、参考にしてみてください
