『クレアチンって聞いたことがあるけど何かよく分からない』『科学的に筋肥大に効果のある摂取方法があれば知りたい』
本記事はこういった悩みを持つあなたに向けて書いています。クレアチンモノハイドレードとは筋トレに役立つサプリメントなのですが、せっかくなら効果や効率的な摂取をしたいですよね。有名だから何となく摂取しているでは、もったいないかもしれませんよ。
クレアチンはサプリメントの中でも最も広く研究され、体内に取り入れることで様々な効果を発揮することが証明されています。
そこで本記事では科学的根拠に基づいてクレアチンモノハイドレードの効果や効果的な摂取方法について解説していきたいと思います。
本記事を読めば以下のことが分かります。
本記事まとめ
- 本記事で紹介するメタアナリシスについて
- クレアチンモノハイドレードの効果
- クレアチンモノハイドレードのおすすめの摂取方法
それでは上記について詳しく解説していきたいと思います。
本記事で紹介するメタアナリシスについて
ここでは、論文の中でも最も信頼性の高い、メタアナリシスによって報告されている内容を紹介したいと思います。
メタアナリシスは、似た調査を行った複数の論文をまとめたものを言います。メタアナリシスは質の高い結果が求められる医学分野でよく用いられています。
本記事で紹介するメタアナリシスは国際スポーツ栄養学会（ISSN: International Society of Sports Nutrition）に掲載されているものです。これは各サプリメントが筋トレに与える影響について調査した内容になっています。
その中で、各サプリメントが筋肥大と運動パフォーマンスのそれぞれに効果があるかについてまとめられた表があります。
表は各サプリメントが筋肥大と運動パフォーマンスのそれぞれにについて、Ⅰ. 効果や安全性が高い、Ⅱ. 効果が限定的である、Ⅲ. 効果が小さいの3つのカテゴリーで分類しております。
本記事で紹介するクレアチンモノハイドレードは赤枠で囲ってある筋肥大に効果的なサプリメントとして認められています。
次からはクレアチンモノハイドレードについて詳しく解説していきます。
クレアチンモノハイドレードとは
クレアチンモノハイドレードとはクレアチンの中でも特定の形態をしています。サプリメントでクレアチンと言ったら、ほとんどがこのクレアチンモノハイドレードのことだと思って大丈夫です。
クレアチンモノハイドレートは、筋力トレーニングにおいて最も効果的なサプリメントであることが多くの研究によって証明されています。
筋肥大だけでなく、運動パフォーマンスを向上させる効果もあることから、多くのアスリートもこれを活用しています。
また、クレアチンモノハイドレードは安全性が非常に高いことも特徴です。
乳児から高齢者に至るまで幅広い年齢層で使用した場合や、短期だけではなくまたは長期間の使用（5年間で最大30 g/日）においても、科学的根拠に基づいた健康障害の報告例はないそうです。
クレアチンモノハイドレートを摂取することによって期待できる効果
ここでは、クレアチンモノハイドレートの効果について解説していきたいと思います。これはサプリメントの中でも最も広く研究が重ねられています。
そんなクレアチンモノハイドレートについて、結論から申しますと、
筋肉に取り込むことで筋肥大と運動パフォーマンスの両方を高める効果があります。
これは、体内に吸収されたクレアチンモノハイドレートは筋肉が収縮するときのエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再利用として活用されるからです。
クレアチンモノハイドレートは、高負荷トレーニングや瞬発力が必要な場面などの筋肉への負荷が大きければ大きいほど、より効果を発揮します。
クレアチンモノハイドレートの効果的な摂取方法
ここでは、クレアチンモノハイドレートの有効な摂取方法について紹介していきたいと思います。
筋肥大や運動パフォーマンス向上に効果的なクレアチンモノハイドレートですが、メタアナリシスに効果的な摂取方法がありましたので、合わせてご紹介します。
クレアチンモノハイドレードの有効な摂取方法は次の通りです。
クレアチンの摂取方法
- 最初の5日間：0.3 g/kg/日
- その後：3～5 g / 日
（例1）体重60 kgの人の場合
・最初の5日間：0.3×60 = 18 なので、1日あたり18 g摂取
・その後：1日あたり3～5 g
（例2）体重100 kgの人の場合
・最初の5日間：0.3×100 = 30 なので、1日あたり30 g摂取
・その後：1日あたり3～5 g
筋肉中にクレアチンが十分に充填されるのには1か月程時間を要するため、補給初期の3～4週目までは、筋肉のクレアチン貯蔵が増加しますが、これによるパフォーマンスへの影響はほとんどないと言われています。
クレアチンモノハイドレートはトレーニング後や食後のインスリン感受性が高まるタイミングで摂取することでより効果が高まる
まとめ
本記事では科学的根拠に基づいてクレアチンモノハイドレードの効果や効果的な摂取方法について解説しました。
国際スポーツ栄養学会（ISSN: International Society of Sports Nutrition）で掲載されたメタアナリシスによって、
クレアチンモノハイドレードは安全性が高く、筋力増加や運動パフォーマンス向上に最も効果的なサプリメント
として記載されており、この結果は人種や生活習慣の違いよらず多くの人に当てはまります。
おすすめの摂取方法は次の通りです。
クレアチンの摂取方法
- 最初の5日間：0.3 g/kg/日
- その後：3～5 g / 日
特に、トレーニング後や食後のインスリン感受性が高まるタイミングで摂取することでより効果が期待できます。
他に筋肥大に関するサプリメントやトレーニング方法について解説した記事も更新していますので、是非、見てみてください。
