筋トレやダイエットを始めて間もない初心者が不安になりがちな悩みを解決

本記事は2022年10月19日に更新されました

近年フィットネスブームと呼ばれるように、年々ジムが増えており、男性だけでなく、女性のフィットネス人口も増加しています。

そして、今年こそは筋トレを始めてみようかなぁと思っている方も多くいらっしゃると思います。

今回はそういった方に向けて筋トレやダイエット初心者が不安になりがちな悩みを解決していきたいと思います。

初心者の方が疑問に思いそうなところを専門的なワードを使わずに分かりやすく書いています

本記事を読めば以下のことが分かります。

・プロテインを飲んでいれば筋肉はつく？
・プロテインの種類には痩せやすいものがある？
・プロテインは肝臓に悪い？
・筋トレの効果が現れるのにはどのくらいかかる？
・腹筋マシーンでシックスパックやくびれを手に入れることはできる？
・ムキムキになったらどうしようかと悩む。細い身体になるにはどうしたらいい？

プロテインを飲んでいれば筋肉はつく？

イエスだけどノーって感じです

そもそもプロテインは筋肉を大きくする魔法の粉ではなく、実在する食材（牛乳や大豆）の中からたんぱく質成分を抽出したものを言います。

そして、結論から言うと、トレーニング程ではないが、たんぱく質を摂取するだけでも筋肉はつきます。

これは、一定量のたんぱく質を摂取することで筋肉が作られる「同化作用（アナボリック）」が起こるからと言われているからです。

ですが、トレーニングをすることで起こるアナボリック効果と比べると本当に微々たるものなので、ちゃんと筋肉をつけたいならトレーニングは欠かせません

トレーニング程ではないが、プロテインを摂取するだけでも筋肉はつく
但し、ちゃんと筋肉をつけたいのなら、トレーニングは欠かせない

プロテインの種類には痩せやすいものがある？

ソイプロテインやピープロテインはダイエットプロテインとして、売り出されていることをネットや薬局等でよく見かけますよね

プロテインにはいくつか種類があり、原材料の違いによって分類されています。

一見植物性プロテインの方がなんだか健康そうでダイエット向きに見えます。

結論から申しますと、ソイプロテインやピープロテインは飲むだけで痩せたり細くなったりする効果があるものではございません。

ですが、以下の方はソイプロテインやピープロテインの摂取をお勧めします。

理由は以下の通りです。

ソイプロテインとホエイプロテインの比較実験
・プロテインの種類によって、運動パフォーマンスへの差はほとんどない
・ソイプロテインの方がホエイプロテインやカゼインプロテインに比べて筋肉が大きくなりにくい

ホエイプロテインとソイプロテインについて調査した文献はこちら

身体への吸収速度とダイエットについては文献を調査中です

プロテインの種類によって運動パフォーマンスへの影響は変わらない
ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインに比べて筋肉が大きくなりにくいので、ダイエット目的の人にはソイプロテインがお勧め

プロテインは肝臓に悪い？

これも都市伝説的な感じでよく聞きますよね

結論から申しますと、プロテインのそれ自体が肝臓に悪い影響を及ぼすといったエビデンスはない、だけど、人の肝臓の状態によっては悪くする可能性があります。

科学的研究に基づいた場合、プロテインが肝臓を悪くすることを裏付けるような明確な根拠ははありません。

プロテインの肝臓や腎臓への影響＿マイプロテインH.P.

ですが、人によっては、プロテインを飲むことで肝臓を悪くなる人がいます。

全員ではありませんが、以下の人は注意が必要です。

・もともと、肝臓に疾患のある（あった）人

こういった人はジムに入会したてくらいの頃にジムのトレーナーさんに勧められるがままに、プロテインを摂取し続けて、肝臓を悪化させる場合が多いようです。

何かしら肝臓に悩みがある人はプロテインの摂取を控えてもいいかもしれないですね。

プロテインが肝臓を悪化させる科学的な根拠は今のところない
肝臓に疾患歴のある人がプロテインを飲み始めてから、肝臓が悪くなるケース例は存在する

筋トレの効果が身体に現れるのはどのくらいかかる？

ここでは1つの目安になるような私個人が研究論文でよく見かけるものについてお伝えします

一般的に筋トレの効果は１日や２日ではないことはなく、数か月単位で見る必要があるということです。

そして、筋トレの研究論文で私が個人的によく見る筋トレの頻度と調査期間は以下の通りです。

・トレーニング頻度：1週間のうち3～4日
・調査期間：8～12週間

個人差はあると思いますが、こちらのトレーニング頻度と調査期間は1つの目安になるのではないでしょうか。

研究論文で用いられている週3日のトレーニング頻度で2か月間の継続が1つの目安になりそう

トレーニング頻度や調査期間に関する参考文献

腹筋マシーンでシックスパックやくびれを手に入れることはできる？

綺麗なシックスパックやくびれには憧れますよね

結論から申しますと、腹筋マシーンだけをやっていても綺麗なシックスパックやくびれは手に入りにくいです。

なぜならシックスパックやくびれを手に入れるためには、主に以下の2つの手順を行う必要があり、これらは別々のアプローチによって達成することができるからです。

シックスパックやくびれを手に入れるには
・お腹周りの脂肪をすくなくすること
・腹筋を鍛えて、腹筋を大きく、溝を深くすること

腹筋マシーンはモータの力、もしくは電気的な振動で腹筋を半強制的に鍛えるといったもので、主に2つ目の腹筋を鍛える部分を担っています。

そして、1つ目のお腹周りの脂肪を少なくするには食事管理が重要になってきます。

普段の食事を見直しつつ、腹筋マシーンを活用すれば、綺麗なシックスパックやくびれに近づけると思います

腹筋マシーンだけでは、シックスパックやくびれを手に入れるのは難しい
食事を見直しつつ、腹筋マシーンを活用すれば、シックスパックやくびれになる可能性が高まる

ムキムキになったらどうしようかと悩む。細い身体になるにはどうしたらいい？

これは特に女性に多い悩みだと思います

スラっとした細い身体を目指している人にとっては筋肥大はあまりしすぎない方がよくて、筋肉はほどほどに留めたい気持ちもよく分かります。

結論から申しますと、筋肉はそう簡単に太くなったりしないので安心してトレーニングをしても大丈夫ということです。

そして、もし気になるのであれば、以下の2点を気を付ければさらに安心かと思います。

・トレーニング中の重りはなるべく軽いもので行う
・筋トレの後には有酸素運動を取り入れる

1回ギリギリ持ち上げれる重さを1 RM、10回ギリギリ持ち上げれる重さを10 RMと言います。

この時に、15回ギリギリ持ち上げれる重さの15 RMよりも軽い重さだと筋肥大はしにくいと言われています。

また、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高まるとされています。

有酸素運動はランニングやウォーキングを20分以上こなすとよいです。

トレーニング中の重さは15～20 RMで設定し、トレーニング後にはウォーキングを20分行う

まとめ

いかがでしたでしょうか^^

今回は【筋トレやダイエット初心者が不安になりがちな悩みについて解説しました。

本記事をまとめると以下の通りです。

・プロテインを飲んでいれば筋肉はつく？
　トレーニング程ではないが、プロテインを摂取するだけでも筋肉はつく
　但し、ちゃんと筋肉をつけたいのなら、トレーニングは欠かせない

・プロテインの種類には痩せやすいものがある？
　プロテインの種類によって運動パフォーマンスへの影響は変わらない
　ソイプロテインは他のプロテインに比べて筋肉が大きくなりにくいので、ダイエット目的の人にはソイプロテインがお勧め

・プロテインは肝臓に悪い
　プロテインが肝臓を悪化させる科学的な根拠は今のところない
　肝臓に疾患歴のある人がプロテインを飲み始めてから、肝臓が悪くなるケース例は存在する

・筋トレの効果が身体に現れるにはどのくらいかかる？
　研究論文で用いられている週3日のトレーニング頻度で2か月間の継続が1つの目安になりそう

・腹筋マシーンでシックスパックやくびれを手に入れることはできる？
　腹筋マシーンだけでは、シックスパックやくびれを手に入れるのは難しい
　食事を見直しつつ、腹筋マシーンを活用すれば、シックスパックやくびれになる可能性が高まる

・ムキムキになったらどうしようかと悩む。細い身体になるにはどうしたらいい？
　トレーニング中の重さは15～20 RMで設定し、トレーニング後にはウォーキングを20分行う

本記事が皆さんの目的とするトレーニングやダイエットの一助となれば幸いです^^